Comment améliorer son sommeil naturellement ?
Dans cet article, je te partage des conseils pratiques pour mieux dormir.
Un sommeil récupérateur nécessite d’être suffisant en quantité mais aussi d’être qualitatif.
De quelle quantité de sommeil a-t-on besoin?
On dit qu’il faut généralement entre 7h et 8h en moyenne pour avoir assez d’heures « au compteur ». La nuit est composée de cycles d’une durée d’1h30 à 2h00. L’idée est de se réveiller et de se lever à la fin de l’un de ces cycles.
Comment savoir si son sommeil est de qualité ?
Interroge-toi sur ton état le matin au moment de sortir du lit : comment te sens-tu ?
As-tu besoin d’un réveil ?
Est ce la lumière du jour ou ton rythme qui te réveille naturellement ?
Reprogrammes-tu le réveil à plusieurs reprises?
Dans quel état te sens-tu ? As-tu envie de te lever ? As-tu l’énergie suffisante pour sortir du lit et vaquer à tes occupations ?
Ta nuit a-t-elle été perturbée par des insomnies ou des réveils ?
Es-tu cerné.e le matin ?
Si tu préfères le format vidéo, tu peux écouter ces conseils ici
Conseil #1 : s’exposer à la lumière du jour le matin
Exposes-tes yeux à la lumière naturelle le matin. Celle-ci va pénétrer par ta rétine et informer le cerveau qu’il peut secréter de la mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil » en fin de journée. La mélatonine est une neurohormone issue de la sérotonine, elle-même issue du tryptophane, un acide aminé essentiel.
L’exposition doit se faire à l’extérieur et non derrière une vitre.
A l’intérieur de notre cerveau, c’est la glande pinéale qui est charge de notre rythme veille-sommeil, aussi appelé rythme circadien ou chrono-biologique.
Si tu sens que tu manques de lumière ou que tu n’as pas la possibilité de t’exposer, tu peux investir dans une lampe de luminothérapie.
Conseil #2 : éviter les écrans avant le coucher
Idéalement on évite tous types d’écran : TV, ordinateur, tablette, téléphone au moins 2h avant le coucher. Commence par 30 min, puis 1h puis 2h selon les possibilités. Cela peut s’avérer difficile au vue de nos modes de vie actuels hyper connectés.
Le premier problème posé par les écrans est la lumière bleue. Elle sur-stimule notre cerveau qui a besoin de calme pour se préparer à la nuit.
L’autre problème c’est qu’ils sont connectés via des ondes électromagnétiques : wifi, 3G, 4G, bluetooth … Ces ondes ont un impact sur la sécrétion de mélatonine. Une expérience a montré que des personnes exposées aux ondes avaient une diminution de 50% de leur mélatonine.
Je préconise donc de couper au maximum les appareils émettant des ondes et notamment à couper le wifi la nuit (voire éteindre la box) . Les ondes sont invisibles, inaudibles et inodores et pourtant leurs effets sont bien réels.
Si ton sommeil n’est pas réparateur, voici un geste simple à mettre en place. Tu feras du bien également à toute la famille.
Conseil #3 : créer son temple du sommeil
Choisis une décoration qui te plaise, agréable avec des couleurs pastels et plutôt claires pour ta chambre. On évite le rouge, l’orange, le jaune, et les couleurs flashy. On évite aussi de surcharger en meubles et bibelots inutiles.
On évite aussi la TV et tout appareil branché dans la chambre. Les ordinateurs et téléphones pourront être mis dans une autre pièce. Ceux-ci émettent des champs électriques non propices à ton sommeil.
La chambre ne devrait être dédiée qu’au sommeil et à l’intimité. On conseille d’ailleurs de ne pas initier de conflits ou de disputes dans ce lieu qui doit rester associé au calme. Aucune source lumineuse ne doit être détectée par ton cerveau. Pas même la lumière de veille d’un appareil ou le radio-réveil. Choisis un radio-réveil à piles sans projection de lumière. Ferme bien volets et rideaux. Tu pourras aussi choisir de porter un masque sur les yeux si besoin.
Si tu dois te lever en pleine nuit, essaye de te déplacer sans allumer de lumière.
Conseil #4 : garder le même rythme semaine et week-end
Même si nous avons tendance à nous coucher plus tard le week-end , il est bon de garder le même rythme de lever et de coucher pour ne pas trop perturber son rythme biologique.
Si tu te couches plus tard suite à une soirée festive, essaye de te lever au maximum 1h00 plus tard que d’habitude afin que l’écart ne soit pas trop important. Cela évitera d’avoir trop de difficultés à reprendre le rythme le lundi.
Par exemple : si on se lève du lundi au vendredi à 7h00 et que le samedi et dimanche on repousse à 11h00 (la fameuse grasse mat), le décalage pour le corps est vraiment énorme.
Ce conseil va de pair avec le conseil#1 qui consiste à s’exposer à la lumière le matin. Ces deux aspects respectent et optimisent ton horloge interne.
Conseil #5 : miser sur son alimentation
Certains aliments peuvent vraiment t’aider à mieux dormir en favorisant la sécrétion des neurohormones.
Comment ?
Consommes des aliments contenant de la sérotonine et du tryptophane, les deux précurseurs de notre chère mélatonine.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, constituant des protéines qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.
On le retrouve dans : les foies de volaille, la dinde, les graines de courge, l’avocat, les oeufs.
Concernant la sérotonine, on en trouve dans les noix de grenoble, le concombre ou encore le parmesan et les olives.
A consommer au petit-déjeuner et au déjeuner.
J’espère que ces conseils pour mieux dormir t’aideront à retrouver un sommeil plus qualitatif. Il existe encore beaucoup de choses à dire sur le sujet et bien évidemment si tu souffres d’insomnie depuis longtemps, ces conseils ne suffiront probablement pas pour rétablir les choses.
Pour aller plus loin …
Si tu souhaites aller plus loin pour améliorer ton sommeil, sache qu’il existe des outils naturels pour optimiser ton état.
Si tu veux qu’on en parle, nous pouvons en échanger lors d’un appel découverte offert de 15 minutes où tu m’exposes ta situation et je te dirai comment je peux t’accompagner.
Mes séances et tarifs sont consultables ici.
En attendant, prends bien soin de toi,
Elodie, Naturopathe
Je t’accompagne vers le bien être à travers des moyens naturels.
Spécialisée en problèmes de peau, problèmes digestifs et fatigue.